Cum să te antrenezi să urci

Vrei să începi în lumea alpinismului ? Acest sport în aer liber câștigă din ce în ce mai mulți adepți, deoarece este o pregătire fizică și mentală în care auto-îmbunătățirea este obiectivul cel mai vizibil. Învățați să urcați înseamnă să învățați să vă controlați mintea și temerile dvs. fiind capabili să urcați pe pereții unui munte pentru a vă bucura, atunci când ajungeți la vârf, de peisaje uimitoare. Dacă vă place acest sport, vă spunem cum să vă antrenați la scară indicând ce ar trebui să luați în considerare pentru a vă pregăti corpul înainte de a începe testul.

1

Dacă vrem să începem în lumea alpinismului, trebuie să ne amintim că, spre deosebire de alte tipuri de pregătire sportivă, când vrem să învățăm să urcăm, trebuie să consolidăm câteva aspecte de bază ale corpului nostru. Deci, ceea ce trebuie să lucrați cu mai multă atenție dacă doriți să începeți alpinismul este:

• Forța : Muschii unui alpinist trebuie să fie pregătiți pentru a putea să facă forță explozivă în momente în care brațele tale nu ajung la punctul următor să avanseze și trebuie să folosești întregul corp pentru a putea să-l apropii. Prin urmare, pentru a instrui să urcați, este important să includeți în exercițiile de rutină creșterea puterii musculare .

• Balanța : Unul dintre pilonii pe care se bazează acest risc de risc este forța pe care corpul trebuie să o reprezinte, stând și ferm pe stâncă. Pentru aceasta trebuie sa lucrati echilibrul corpului care va asigura ca pozitia pe perete este ideala pentru a evita orice accidentare si pentru a fi confortabil in timpul sportului.

• Flexibilitate : Am comentat deja că, în timp ce găsiți scale care următoarea piesă pe care o puteți apuca, este departe de a vă atinge, deci, în plus față de putere, flexibilitatea joacă un rol important, deoarece vă va permite să vă întindeți corpul până când ajungeți la pasul următor.

2

Începem să ne gândim la cele mai bune exerciții de forță care trebuie incluse în formarea dvs. pentru a urca. Aici va trebui să lucrăm în mod special la părți cum ar fi brațele, umărul, mâinile și spatele, în esență. Deci, ia notă de cele mai bune exerciții pentru a vă îmbunătăți puterea musculară:

Exerciții pentru biceps : pentru a lucra cu bicepsul, cel mai bun lucru este de a face cu niște gantere sau gantere și a antrena acest mușchi. Pentru a face acest lucru, va trebui să stați cu o greutate în fiecare mână și să vă întindeți brațele; atunci va trebui să ridicați greutățile la înălțimea umerilor luând în considerare faptul că cotul nu trebuie separat de corp. Faceți două seturi de câte 15 repetări. În noi vă oferim mai multe exerciții pentru biceps.

3

Exerciții pentru umerii : din nou vom folosi ganterele pentru a face acest exercițiu. Va trebui să rămânem cu greutățile din fiecare mână și să traversăm brațele între ele, atunci va trebui să ridicăm brațele până când vă atingeți capul și apoi să scăpați încet brațele pentru a obține poziția inițială și pentru a continua repetările. Idealul este să începeți cu 2 sesiuni de câte 15 repetări fiecare.

4

Exerciții pentru spate : pentru a întări muschii din spate, va trebui să ne ridicăm, să ne aplecăm picioarele și să ne înclinăm în spate. Trebuie să avem o gantere în fiecare mână cu brațele întinse; Exercițiul constă în îndoirea brațelor până la atingerea greutăților din zona toracică și revenirea la poziția inițială. Faceți câte 2 seturi de câte 15 repetări. În noi propunem alte exerciții pentru întărirea spatelui cu gantere.

5

Exerciții pentru mâini : muschii mâinilor și degetelor trebuie de asemenea să fie lucrați dacă doriți să începeți alpinismul. Din acest motiv, unul dintre cele mai recomandate exerciții este să obțineți o greutate și să-l prindeți cu vârful degetelor. Lucrarea se va face atunci când trebuie să îndoiți brațul și să-l ridicați pe umăr ținând greutatea cu vârful degetelor. Repetați acest exercițiu de 15 ori și faceți două serii.

Dacă nu, există și dispozitive speciale pentru instruirea unui alpinist care sunt plasate în palma mâinii și trebuie presate făcând 15 repetări; în imaginea atașată vă vom arăta.

6

Echilibrul este un alt factor pe care trebuie să-l antrenăm dacă vrem să începem alpinismul. Prin urmare, este important să adăugați, de asemenea, unul sau două exerciții menite să îmbunătățească echilibrul corpului dvs., cum ar fi cele pe care vi le spunem în continuare:

• Trebuie să te îngenunchezi pe un covor și să-ți pui palmele pe pământ. Ridicați unul dintre picioarele voastre și una dintre mâini care face singur contactul cu solul sunt cele două genunchi și o mână. Încercați să mențineți această poziție timp de 10 secunde și efectuați 4 repetări.

• Un alt exercițiu este să stai cu picioarele împreună, atunci va trebui să vă sprijiniți și să vă ridicați tocurile. Încercați să vă păstrați soldul maxim la 10 secunde și efectuați 4 repetări.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe, în acest articol vă oferim alte exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul corpului.

7

Am comentat deja că, pe lângă forță, pentru a vă antrena corpul pentru alpinism ar trebui să se țină cont de flexibilitatea corpului, deci este important ca în rutina dvs. de antrenament să adăugați și câteva exerciții pentru a îmbunătăți flexibilitatea bazată, în principal, în exerciții de întindere. De exemplu, pentru a avea o spate mai flexibilă, se recomandă să faceți exerciții precum:

• Va trebui să fim complet în picioare, cu picioarele puțin depărtate. Ne legăm mâinile și ne ridicăm brațele la maximum, vom vedea cum se întind masează puțin musculatura spatelui; Numărăm până la 10 pentru a obține cea mai mare elasticitate.

• Un alt exercițiu este bine cunoscut tuturor și constă în ridicarea picioarelor împreună și în scăderea corpului până când încercați să atingeți solul cu mâinile. Numărăm până la 10 menținerea posturii și observând cum se extind bine mușchii noștri.

În general, pentru a obține elasticitate, exercițiile de întindere sunt necesare înainte și după fiecare antrenament. În acest articol vă oferim mai multe exerciții pentru a obține elasticitate și puteți să vă încorporați în rutina dumneavoastră.